照顾内在花园﹕你今天好好照顾自己了吗？

在日常生活中，我们面对各种的压力与挑战，有时却忽略对自我内在世界的呵护与滋养。培养一份对自己的仁慈，花一点时间照顾自己，能让我们更有力量地面对生活中的挑战，更用心地感受生活。情况就如照顾一座内心的花园，给予植物需要的阳光、水分与养份，植物才能在风雨中扎根、在平凡日常里静静绽放，茁壮成长。

自我关怀 (Self-compassion) 正是温柔照料这片花园的方式，是指有意识地照顾自己的身心需要，在困境中保持开放友善态度，安抚关心自己的能力。美国心理学家Kristin Neff提出自我关怀 (Self-compassion) 的三个元素﹕静观 (Mindfulness)、善待自己 (Self-kindness) 和普遍人性观 (Common Humanity)。

一、静观

专注当下，以开放和接纳的心，觉察当下的想法和感受，以不批判的态度，看待困难及困难所带来的情绪或感觉。

以下是一些简单的静观引导语，帮助你开始自我觉察的练习：

 呼吸觉察：轻轻闭上眼睛，感受你的呼吸。不必改变它，只是观察气息如何进入、离开你的身体。当心思飘走时，温和地将注意力带回呼吸上。

身体扫描：从头顶开始，慢慢将注意力往下移动，逐一感受身体各部位的感觉——哪里是放松的？哪里有紧绷或压力？只是觉察，不评价好坏。

情绪接纳：当情绪出现时，尝试问自己﹕「我现在有什么感受？」静下来觉察自己当下的情绪，像观察云朵飘过天空一样，看着它来去。我们也可对自己说：「我感觉到此刻有难过/愤怒/失落的情绪，我允许它在这里。」任何情绪的出现都是允许的，我们不作评价、不加以批判。

五感连结：停下来，留意此刻你看到的、听到的、闻到的、触摸到的、尝到的是什么？让感官带你回到此时此地。

 每天花几分钟练习，逐渐培养对内在经验的开放与接纳。

二、善待自己

当遭遇痛苦、失败或情绪低落时，有人会习惯以自我批判的方式应对，将失败归咎于自己能力的不足，觉得自己不够好。善待自己是指以温和与理解的态度对待自己，接纳自己。当我们觉察到内心的自我批判的声音出现时，尝试转换自我批判的声音，温柔对待自己。

三、普遍人性观

所有人都是不完美的，每个人都会面对挫折与失败、会有脆弱的时候。因此，面对困难与悲伤时，请慈爱地对待自己，记得其他人也可能有相似经历，以温暖的心去接受及体谅自己的不足。

四个爱自己的小练习

1)      支持式触摸

我们可以给予自己支持式的触摸，例如拥抱自己、拍拍自己肩膀、研究指出，身体接触有助释放催产素，提供安全感，缓解压力。

2)      写日记

写日记可以帮助我们觉察及表达情绪，写日记时仔细回想当天发生的事，把经历和感受化为文字，试着接纳自己的想法和感受。只要持之以恒，我们便能学会更平静地看待问题。以下是写日记的一些小技巧﹕

从「事实」到「感受」：在日记中，除了纪录当天发生的事件外，可尝试描述事件发生当下的感受。例如不只写「今天在课堂进行口头报告」，而是试着写：「今天在课堂进行口头报告时，我感到紧张，我担心自己表现得不好，当口头报告结束时，我感到放松。」

接纳式提问：在描述事件后，温柔问自己：「我当时需要什么？」、「我如何照顾那一刻的自己？」

允许混乱：日记不需要完美或条理清晰，让情绪和思绪自然流动，甚至透过画图、碎片句子来表达也可以。

以善意结尾：结束前，写下一句对自己的肯定或安慰，例如：「今天不容易，但我已经尽力了。」

3)      给自己写信

试着写下遇到的一个困难，并描述自己的感受，然后代入一位无条件地爱你、接受你的朋友的角度，写一封回信给自己，想象他会如何友善地关怀你、理解你的痛苦，从而学会自爱。

4)      学习欣赏自己

每晚睡觉前，回想当天做过一件让自己欣赏的事，哪怕是多微小的事 (例如守时、有专注感受生活等)，并把它写下来，学习从自己出发，欣赏及肯定自己。

你今天关怀自己了吗？从此刻开始，试着成为自己的园丁，学习温柔的善待自己，为内心花园一点一滴松土、施肥，让内在的花园繁花盛开。

如果同学希望进一步与心理辅导员探讨自我关顾，欢迎透过WeMust App、电邮或亲临J114或J107室预约心理咨询与辅导服务。

参考数据﹕

Neff, K. (n.d.). What is Self-Compassion?. Self-Compassion Institute. https://self-compassion.org/what-is-self-compassion