照顧內在花園﹕你今天好好照顧自己了嗎？

在日常生活中，我們面對各種的壓力與挑戰，有時卻忽略對自我內在世界的呵護與滋養。培養一份對自己的仁慈，花一點時間照顧自己，能讓我們更有力量地面對生活中的挑戰，更用心地感受生活。情況就如照顧一座內心的花園，給予植物需要的陽光、水分與養份，植物才能在風雨中扎根、在平凡日常裡靜靜綻放，茁壯成長。

自我關懷 (Self-compassion) 正是溫柔照料這片花園的方式，是指有意識地照顧自己的身心需要，在困境中保持開放友善態度，安撫關心自己的能力。美國心理學家Kristin Neff提出自我關懷 (Self-compassion) 的三個元素﹕靜觀 (Mindfulness)、善待自己 (Self-kindness) 和普遍人性觀 (Common Humanity)。

一、靜觀

專注當下，以開放和接納的心，覺察當下的想法和感受，以不批判的態度，看待困難及困難所帶來的情緒或感覺。

以下是一些簡單的靜觀引導語，幫助你開始自我覺察的練習：

呼吸覺察：輕輕閉上眼睛，感受你的呼吸。不必改變它，只是觀察氣息如何進入、離開你的身體。當心思飄走時，溫和地將注意力帶回呼吸上。

身體掃描：從頭頂開始，慢慢將注意力往下移動，逐一感受身體各部位的感覺——哪裡是放鬆的？哪裡有緊繃或壓力？只是覺察，不評價好壞。

情緒接納：當情緒出現時，嘗試問自己﹕「我現在有什麼感受？」靜下來覺察自己當下的情緒，像觀察雲朵飄過天空一樣，看著它來去。我們也可對自己說：「我感覺到此刻有難過/憤怒/失落的情緒，我允許它在這裡。」任何情緒的出現都是允許的，我們不作評價、不加以批判。

五感連結：停下來，留意此刻你看到的、聽到的、聞到的、觸摸到的、嚐到的是什麼？讓感官帶你回到此時此地。

 每天花幾分鐘練習，逐漸培養對內在經驗的開放與接納。 

二、善待自己

當遭遇痛苦、失敗或情緒低落時，有人會習慣以自我批判的方式應對，將失敗歸咎於自己能力的不足，覺得自己不夠好。善待自己是指以溫和與理解的態度對待自己，接納自己。當我們覺察到內心的自我批判的聲音出現時，嘗試轉換自我批判的聲音，溫柔對待自己。

三、普遍人性觀

所有人都是不完美的，每個人都會面對挫折與失敗、會有脆弱的時候。因此，面對困難與悲傷時，請慈愛地對待自己，記得其他人也可能有相似經歷，以溫暖的心去接受及體諒自己的不足。

四個愛自己的小練習

1)      支持式觸摸

我們可以給予自己支持式的觸摸，例如擁抱自己、拍拍自己肩膀、研究指出，身體接觸有助釋放催產素，提供安全感，緩解壓力。

2)      寫日記

寫日記可以幫助我們覺察及表達情緒，寫日記時仔細回想當天發生的事，把經歷和感受化為文字，試著接納自己的想法和感受。只要持之以恆，我們便能學會更平靜地看待問題。以下是寫日記的一些小技巧﹕

從「事實」到「感受」：在日記中，除了紀錄當天發生的事件外，可嘗試描述事件發生當下的感受。例如不只寫「今天在課堂進行口頭報告」，而是試著寫：「今天在課堂進行口頭報告時，我感到緊張，我擔心自己表現得不好，當口頭報告結束時，我感到放鬆。」

接納式提問：在描述事件後，溫柔問自己：「我當時需要什麼？」、「我如何照顧那一刻的自己？」

允許混亂：日記不需要完美或條理清晰，讓情緒和思緒自然流動，甚至透過畫圖、碎片句子來表達也可以。

以善意結尾：結束前，寫下一句對自己的肯定或安慰，例如：「今天不容易，但我已經盡力了。」

3)      給自己寫信

試著寫下遇到的一個困難，並描述自己的感受，然後代入一位無條件地愛你、接受你的朋友的角度，寫一封回信給自己，想像他會如何友善地關懷你、理解你的痛苦，從而學會自愛。

4)      學習欣賞自己

每晚睡覺前，回想當天做過一件讓自己欣賞的事，哪怕是多微小的事 (例如守時、有專注感受生活等)，並把它寫下來，學習從自己出發，欣賞及肯定自己。

你今天關懷自己了嗎？從此刻開始，試著成為自己的園丁，學習溫柔的善待自己，為內心花園一點一滴鬆土、施肥，讓內在的花園繁花盛開。

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參考資料﹕

Neff, K. (n.d.). What is Self-Compassion?. Self-Compassion Institute. https://self-compassion.org/what-is-self-compassion