大学生压力管理与调适指南: 找回你的压力遥控器

在学习的路上，当我们在面对考试、作业、小组报告等任务时，压力有时候会跑出来影响我们的效率。有效的压力管理不仅能帮助我们顺利完成学期任务，更是维护心理健康的关键。本指南旨在提供一系列实用、可行的策略，助你轻松找到协助你灵活调适压力的方法！

一、辨识压力讯号

压力会以「身心讯号」的方式向我们示警^[1]。

正常的压力通常是短暂的，会在事情结束后慢慢缓和，让我们重新恢复平衡。但当压力变得持续且开始干扰日常生活时，便可能发展为过度压力。

二、帮自己调节情绪、掌握「压力遥控器」

面对学业上的挑战，我们可透过建立长期可行的习惯与策略，帮助身心回归有序与稳定。

1. 运动:

• 运动^[2]:每周约五次30分钟中等强度的有氧运动，例如打球、跑步、骑自行车

• 在空闲时间进行身体活动，例如饭后、课后散步15-30分钟

• 参考网上影片作伸展活动15-30分钟

来源: 澳门卫生局「114松一松」工间操 

2. 学习与休息

在学习中安排短暂休息，例如采用西红柿钟法：每专注25分钟后休息5分钟。每完成 4 个西红柿钟，可进行一次 15～30 分钟的长休息。

3. 身心放松方法

调节呼吸与正念：练习「盒子呼吸法」（吸气、屏息、呼气、屏息各 4 秒）、正念（mindfulness）、觉察情绪，都能降低压力感。其他放松方法可以参考这两篇推文 心理关顾 | 解锁压力密码，轻松拥抱生活， 来，领一份考前减压小秘方！

4. 建立健康生活及社交习惯

英国 NHS 建议，维持规律作息、固定睡眠时间与均衡饮食，是提升心理稳定的重要基础^[3]。

最重要的是，多与信赖的人，如朋友、同学或家人分享你的想法或感受，促进彼此的支持和理解。寻求支持并不代表软弱，反而能从被聆听，被理解中获得支持及力量。

三、如果感到压力超出自己能承受的范围

每个人在生活或学习中都可能感到疲倦或困惑，这是正常的压力反应。当压力超出自己能承受的范围时，甚至你说不清楚自己的问题，或单纯只是感到累，欢迎寻求本校心理咨询与辅导组的协助，我们会陪伴及聆听，尝试共同寻找适合的应对方法。

参考资料﹕

[1] 香港学生健康服务（n.d.）。管理压力。

[2] Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462.

[3] National Health Service (NHS). (n.d.). Student stress – Self-help tips.

图片来源 | 由AI生成