大學生壓力管理與調適指南: 找回你的壓力遙控器

在學習的路上，當我們在面對考試、作業、小組報告等任務時，壓力有時候會跑出來影響我們的效率。有效的壓力管理不僅能幫助我們順利完成學期任務，更是維護心理健康的關鍵。本指南旨在提供一系列實用、可行的策略，助你輕鬆找到協助你靈活調適壓力的方法！

一、辨識壓力訊號

壓力會以「身心訊號」的方式向我們示警^[1]。

正常的壓力通常是短暫的，會在事情結束後慢慢緩和，讓我們重新恢復平衡。但當壓力變得持續且開始干擾日常生活時，便可能發展為過度壓力。

一、幫自己調節情緒、掌握「壓力遙控器」

面對學業上的挑戰，我們可透過建立長期可行的習慣與策略，幫助身心回歸有序與穩定。

1. 運動:

• 運動^[2]:每周約五次30分鐘中等強度的有氧運動，例如打球、跑步、騎自行車

• 在空閒時間進行身體活動，例如飯後、課後散步15-30分鐘

• 參考網上影片作伸展活動15-30分鐘

來源: 澳門衛生局「114鬆一鬆」工間操 

2. 學習與休息

在學習中安排短暫休息，例如採用番茄鐘法：每專注25分鐘後休息5分鐘。每完成 4 個番茄鐘，可進行一次 15～30 分鐘的長休息。

3. 身心放鬆方法

調節呼吸與正念：練習「盒子呼吸法」（吸氣、屏息、呼氣、屏息各 4 秒）、正念（mindfulness）、覺察情緒，都能降低壓力感。其他放鬆方法可以參考這兩篇推文 心理關顧 | 解鎖壓力密碼，輕鬆擁抱生活， 來，領一份考前減壓小貼士！

4. 建立健康生活及社交習慣

英國 NHS 建議，維持規律作息、固定睡眠時間與均衡飲食，是提升心理穩定的重要基礎^[3]。

最重要的是，多與信賴的人，如朋友、同學或家人分享你的想法或感受，促進彼此的支持和理解。尋求支持並不代表軟弱，反而能從被聆聽，被理解中獲得支持及力量。

三、如果感到壓力超出自己能承受的範圍

每個人在生活或學習中都可能感到疲倦或困惑，這是正常的壓力反應。當壓力超出自己能承受的範圍時，甚至你說不清楚自己的問題，或單純只是感到累，歡迎尋求本校心理諮詢與輔導組的協助，我們會陪伴及聆聽，嘗試共同尋找適合的應對方法。

參考資料﹕

[1]  香港學生健康服務（n.d.）。管理壓力。

[2]    Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462.

[3]    National Health Service (NHS). (n.d.). Student stress – Self-help tips.

圖片來源 | 由AI生成